Stressbewältigung

Stressbewältigung – so können Sie aktiv Stress abbauen!

Stress-Symptome gelten als typische Erkrankung unserer Zeit. Doch was ist Stress eigentlich genau und wie können geeignete Maßnahmen zum Lernen mit Stress umzugehen aussehen? Dieser Beitrag bringt alles Wesentliche über Stress-Symptome und erläutert Strategien zur Stressbewältigung.

Stress verursacht Kopfschmerzen

Was versteht man unter Stress, was unter Stressbewältigung?

Stress stellt eine natürliche Abwehrreaktion des menschlichen Organismus dar. Dabei spricht der Mensch auf sogenannte Stressoren an, also auf Umstände, die er aufgrund seiner Erfahrung und seiner Denkmuster als bedrohlich einstuft. Energie- und Hormonpegel werden in dieser Situation
hochgefahren. Diese Vorgehensweise entstammt der Urzeit des Menschen, um Vorbereitungen für einen Kampf oder eine notwendige Flucht zu treffen. Unter dem Begriff der Stressbewältigung werden alle Maßnahmen subsummiert, die dem aktiven und nachhaltigen Stressabbau dienen.

Wie entsteht Stress?

Prinzipiell kann jede Alltagssituation Stress hervorrufen, denn dieser repräsentiert einen Reiz, der aufgrund von Anforderungen und Konfliktpotentialen, welche einer Situation zugeordnet werden, spontan entsteht. Wird der erhaltene Impuls als negativ empfunden, so wird dieser körperintern eine Stressreaktion in Gang setzen, die mit der Entstehung klassischer Stress-Symptome einhergeht.

Dabei bestimmt der Unterschied zwischen dem Bedrohungspotential einer Situation und der Fähigkeit, damit umgehen zu können, das Ausmaß der Stress-Symptome. Empfinden Sie angesichts der Situation Hilflosigkeit, wird Ihr Stressaufkommen hoch und Ihre Bereitschaft zur Stressbewältigung gering sein. Halten Sie sich hingegen für ausreichend souverän, mit der Situation umzugehen, werden Stress-Symptome weitgehend ausbleiben.

Welche Stress-Symptome existieren?

Unser Nervensystem reagiert auf Stress mitunter ausgesprochen sensibel. Je nachdem, wie belastend
die Stresssituation erlebt wird und wie lange sie andauert, sind Herzrasen, Bluthochdruck, Hyperventilation, Kopfschmerzen, Schlafstörungen oder Durchfall nur einige der Anzeichen, die auf
negativen Stress hindeuten. Eine längere Stressbelastung ohne zwischenzeitlichen Stressabbau kann zu Depressionen sowie chronischen Nervositäts- und Erschöpfungszuständen führen.

Verlauf einer Stressattacke

Lässt sich eine Stresssituation nicht vermeiden, gehen wir in die Offensive. Adrenalin und andere Stresshormone werden in der Nebenniere gebildet und im Körper freigesetzt. Diese Botenstoffe bewirken die Vorbereitung des Körpers auf eine bevorstehende Extremsituation, welche eventuell Flucht oder Kampf erfordert. Zu diesem Zweck werden alle verfügbaren Energiereserven des Körpers
aktiviert. Der Ablauf dieses Notfallplanes gliedert sich in vier Phasen:

Die Vorphase:

Schlagen die Neurotransmitter Alarm, fährt der Organismus alle Stoffwechselvorgänge schlagartig herunter.

Die Alarmphase:

Im Körper wird der Alarmzustand ausgerufen. Stresshormone wie Adrenalin und Noradrenalin werden freigesetzt, verfügbare Energiereserven im Organismus gesammelt, Energiedepots aufgelöst. Der Herzschlag beschleunigt, der Blutdruck steigt an, die klassischen Stress-Symptome treten auf. Der Körper schaltet auf Kampfbereitschaft, um gegen die Stresssituation vorgehen zu können.

Die Handlungsphase:

Unser Gehirn entscheidet sich nun je nach seiner Einschätzung der Situation für einen der drei evolutionären Verhaltensreflexe „flüchten – kämpfen – totstellen“ und der Körper setzt das entsprechende Verhaltensmuster um.

Erholen und Stress abbauen

Aufgrund der als negativ empfundenen Ereignisse sowie der im Regelfall verbrauchten Energie ist der Mensch geschwächt und erholungsbedürftig. Er verspürt das Bedürfnis zu schlafen, denn Schlaf ist der beste Weg zu Regeneration und Stressabbau. Der Körper schaltet auf Normalbetrieb. Der Hormonspiegel pendelt sich ein, der Puls beruhigt sich wieder und die Energiereserven im Muskelgewebe werden erneuert.

Wie kann man Stress abbauen und Stress-Symptome verhindern?

Hinsichtlich Stressbewältigung existiert leider kein Patentrezept. Dennoch bestehen Möglichkeiten, auftretende Stress-Symptome entscheidend zu reduzieren. Wir stellen nachstehend fünf erprobte Strategien zum Stressabbau vor.

Durch eine geänderte Einstellung Stress abbauen!
Die Sichtweise der Situation entscheidet gemeinsam mit der individuellen Bewältigungskompetenz über das Ausmaß der Stress-Symptome. Geänderte Bewertungsmuster können dabei helfen, mit kritischen Situationen besser umzugehen und auf diese Weise selbstbewusst agieren und Stress abbauen zu können. Überlegen Sie: Bin ich bereits in einer derartigen Lage gewesen? Haben die
Entscheidungen, die ich damals getroffen habe, geholfen? Versuchen Sie, bewährte Strategien gezielt gegen Stressoren einzusetzen. Etwa eine schlagfertige Antwort, die Ihr streitlustiges Gegenüber zum Schweigen bringt.

Ein resilientes Ertragen der Situation sollte zur Stressbewältigung stets das letzte Mittel sein, wenn alle anderen Optionen ausgeschöpft wurden. Resilienz als Mittel zum Stress abbauen ist nur dann sinnvoll, wenn die Stressauslöser mit den zur Verfügung stehenden Möglichkeiten nicht zumVerschwinden gebracht werden können.

– Stress-Auslöser reduzieren!
„Ich bin schon wieder zu spät dran!“ – Stressoren wirken wie leichte Stromstöße, die den Stresspegel des Körpers dauerhaft stimulieren und Stress-Symptome hervorrufen. Effektives Zeitmanagement unterstützt bei Stressabbau und Stressbewältigung, weil dadurch Stressauslöser entscheidend reduziert werden. Gelingt dies dauerhaft, können Sie Stress-Symptome vergessen und
werden Entspannungsmethoden – die auch ohne das Bedürfnis nach Stressbewältigung zu empfehlen sind – als Bereicherung Ihres Lebens und nicht als notwendige Medikation Ihrer Stress-Symptome wahrnehmen.

– Stress abbauen durch Entspannung!

Die Beherrschung effektiver Entspannungstechniken stellt eine wichtige individuelle Kompetenz für Stressbewältigung und Stressabbau dar. Sie lernen auf diese Weise, mit Belastungen umzugehen und eine gewisse Ausgeglichenheit gegenüber den Unannehmlichkeiten des Alltags zu entwickeln, was die Stressbewältigung enorm vereinfacht.

Als hilfreiche Methode zum Stressabbau hat sich autogenes Training erwiesen. Durch gezielte Anwendung autosuggestiver Techniken werden unterschiedliche Organbereiche über Neurotransmitter vegetativ angesprochen, wodurch bei einiger Übung ein Zustand tiefer Entspannung und Ausgeglichenheit erreicht werden kann, was den Stressabbau fördert. Dem gegenüber stellt die
Meditation eine kognitive Entspannungstechnik dar, welche sich für die Stressbewältigung und die Bekämpfung auftretender Stress-Symptome gut eignet. Mittelpunkt der autogenen Übung zum Stress abbauen ist das sogenannte Mantra. Dieses Konstrukt kann die Gestalt eines beliebigen Wortes, eines Symbols oder Bildes, aber auch eines Tones annehmen.

Die Zielsetzung besteht darin, über die gesamte Meditationsübung hinweg die mentale Fokussierung auf das Mantra aufrechtzuerhalten und so durch das Ausschalten störender Nebengedanken Stress abbauen zu können und einen hohen Grad der
Entspannung und Stressbewältigung zu erzielen.

Stressbewältigung am Meer

„Für meinen Stress gibt es Lösungen. Ich bin bereit, alles zu tun, was mir Entspannung und Wohlbefinden schenkt. Ich fühle Ruhe und Gelassenheit in mir.“

– Stress abbauen durch Sport!

Sport ist ein effektiver Weg, um Stressabbau bzw. Stressbewältigung zu betreiben und eine ausgeglichene Work-Life-Balance zu finden. Zum einen kommt man durch die Bewegung in frischer Luft oder im Fitness-Center auf andere Gedanken und zum anderen hilft die bewegungsbedingte Motorik beim Stress abbauen und bringt Stress-Symptome zum Verschwinden. Integrieren Sie deshalb regelmäßige Bewegungseinheiten in Ihren Alltag. Wichtig ist dabei vor allem Kontinuität, daher sollte das Fitnessprogramm zur Stressbewältigung zu jeder Jahreszeit und bei jeder Witterung durchführbar sein.

 – Nutzen Sie Ihre Zeit sinnvoll!

Eine unzureichende Strukturierung des Tagesablaufs begünstigt Stress-Symptome, oft scheint der Zeitrahmen für anstehende Tätigkeiten nicht ausreichend. Die Gründe hierfür liegen meist in einer fehlerhaften Planung der Aufgaben. So wird oft übersehen, ausreichende Pufferzeiten einzuplanen, falls unterwegs alle Ampeln auf Rot stehen oder sich beim Arzt eine lange Schlange von
Wartenden gebildet hat. Professionelles Zeitmanagement – unterstützt durch im Internet erhältliche Tools – hilft bei Stressabbau und Stressbewältigung, da die Zeit nun sinnvoll eingeteilt wird und durch eine strukturierte Selbstorganisation stets alle Punkte der täglichen To-do-Liste abgearbeitet werden können.

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